Une partie des déséquilibres nutritionnels de notre alimentation résulte d’une consommation insuffisante de produits végétaux et, indirectement, d’une consommation trop importante en produits animaux. L’OMS appelle ainsi à un rééquilibrage de ces apports. Si la viande est une source importante de protéines, elle n’est pas la seule. Les protéines végétales sont une composante essentielle d’une alimentation équilibrée, ainsi qu’une excellente alternative aux protéines animales !
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de nos organes. Celles d’origine végétale sont facilement assimilées par l’organisme et disposent d’une excellente qualité nutritionnelle. Les sources de protéines végétales sont également riches en vitamine B, antioxydants, sels minéraux, et surtout en fibres dont les produits animaux sont dépourvus.
Il n’y a pas de risque de carence avec un régime végétarien (qui exclut le poisson et la viande, mais conserve les produits laitiers ou les œufs). Pour un régime végétalien ou végane (qui exclut tous les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel…), il est indispensable de bien se supplémenter en vitamine B12, disponible uniquement en quantité suffisante dans la viande, le poisson et les produits laitiers.
Différentes sources de protéines végétales intéressantes pour remplacer la viande. © Mitja Kobal
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
De nombreux aliments végétaux contiennent des protéines végétales en proportions différentes :
- Les légumes secs, issus de la culture de légumineuses : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves, etc. Des études soulignent leur bonne teneur en protéines (entre 20 à 40 % selon l’Inrae) ainsi que les bénéfices agronomiques de la culture des légumineuses, qui contribue à la fertilisation des sols.
- Les oléagineux : arachide, noix, noisettes, amandes…
- Les céréales : blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre ;
- Les tubercules : patate douce, pomme de terre, manioc ;
- Certaines épices comme le fenugrec ;
- La spiruline.
Au-delà de leur apport en protéines, ces aliments sont des sources de fibres, de minéraux et de vitamines. Pour vous aider à y voir plus clair, nous avons établi un guide de l’alimentation végétale.
Pourquoi manger des protéines végétales ?
Une surconsommation de protéines animales
Selon l’ANSES, 60 à 70 % des protéines alimentaires consommées en France proviennent de produits animaux. Une alimentation trop carnée soulève des questions d’ordre écologique, sanitaire mais aussi éthique :
- L’élevage représente la part de la production agricole la plus émettrice de gaz à effet de serre en France. L’élevage industriel participe aussi à aggraver la déforestation, en raison du soja sud-américain importé pour nourrir les poulets, porcs, et bovins laitiers européens.
- La surconsommation de viande rouge peut affecter le système cardio-vasculaire et être à l’origine de maladies chroniques. Une consommation importante de viande rouge augmente les risques de développer des cancers de type colorectal, ou cancers du sein. De plus, les viandes rouges transformées, telles que la charcuterie, sont classées cancérigènes par l’OMS.
- Les conditions de vie et d’abattage des animaux d’élevages industriels sont pour beaucoup hautement problématiques. Les vidéos de L214 ou encore le travail de CIWF (association de promotion du bien-être des animaux de ferme) l’ont démontré à de nombreuses reprises : l’élevage industriel engendre cruauté et souffrance pour les animaux.
Repas sains à base de protéines végétales proposés dans un restaurant à Hambourg, en Allemagne. © Isadora Tast
L’intérêt des protéines végétales pour la santé et l’environnement
Sans nécessairement adopter un régime 100 % végétal, il est intéressant de diversifier les sources de protéines et d’inclure des protéines végétales dans nos assiettes.
Privilégier les protéines végétales au détriment des protéines animales est excellent pour la santé, puisqu’elles contiennent des fibres et des antioxydants qui contribuent à la prévention des cancers, des maladies cardio-vasculaires et du diabète.
Au-delà de leurs propriétés intéressantes pour l’organisme, cultiver des sources de protéines végétales comme les légumes secs est beaucoup moins agressif pour l’environnement, et notamment les sols, que l’élevage intensif d’animaux.
3 idées reçues sur les protéines végétales
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“On trouve du fer seulement dans la viande… et les épinards.”
Le fer est contenu en très grande quantité dans certains végétaux comme la spiruline (28,5 g / 100 g), le chocolat noir >70 % (11 g), les tomates séchées (9,1 g) ou le muesli (5,6 g). À titre de comparaison, il y a “seulement” 1 g de fer dans 100 g de volaille, et c’est même encore moins pour de la côte de porc grillée (0,7 g). Quant aux épinards, si c’est vrai qu’ils ont une teneur en fer intéressante (3,6 g pour des épinards crus, 2,1 g pour des épinards cuits), de nombreux autres aliments ont une teneur similaire (2,5 g pour la lentille verte cuite à l’eau, 2,4 g pour le tofu nature). On est donc très loin du cliché de Popeye !
| Aliment | Teneur en fer (en g/100g), base Ciqual |
| Spiruline | 28,5 |
| Chocolat noir > 70 % | 11 |
| Tomates séchées | 9,1 |
| Muesli | 5,6 |
| Epinards crus | 3,6 |
| Lentille verte cuite à l’eau | 2,5 |
| Tofu nature préemballé | 2,4 |
| Volaille | 1 |
| Côte de porc grillée | 0,7 |
La table Ciqual permet de connaître la composition nutritionnelle de chaque aliment.
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“Le fer contenu dans les protéines végétales est moins bien absorbé par l’organisme.”
Il est vrai que le fer héminique, contenu dans le sang et les muscles des animaux, a un taux d’absorption par l’organisme qui est plus élevé que le fer non-héminique, que l’on retrouve notamment dans les protéines végétales. Néanmoins, il existe quelques conseils simples qui facilitent l’assimilation de ce dernier par l’organisme, comme la consommation régulière de fruits et légumes crus, et riches en vitamine C (agrumes, poivrons, choux…). N’hésitez pas à vous référer à notre guide des fruits et légumes de saison pour faire votre choix.
À noter également : il semblerait que les personnes végétariennes assimilent mieux le fer non-héminique que les omnivores - autrement dit, notre organisme est capable, dans une certaine mesure, de s’adapter à notre régime.
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“Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales."
La qualité d’une protéine se calcule selon son taux de digestibilité d’une part, et de son taux en acides aminés essentiels (les composants des protéines) d’autre part. Cette qualité est déterminée par un score, allant de 0 (très faible qualité) à 1 (excellente qualité), appelé “PDCAAS” (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ou, dans une version plus récente, le “DIAAS” (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Si les protéines végétales présentent des taux un peu plus faibles, ce constat est à pondérer car :
- Certains aliments, comme le soja, contiennent des protéines végétales d’excellente qualité.
- Ce score n’est pertinent que pour un aliment consommé seul. Si l’on mélange des haricots noirs (0,75) et du riz (0,5), on obtient un score de 1 !
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“Il faut nécessairement associer céréales et légumineuses pour assurer tous nos besoins en acides aminés essentiels.”
S’il est vrai que les protéines végétales présentent des teneurs limitées concernant certains acides aminés (cystéine et méthionine pour les légumineuses, et lysine pour les céréales), en réalité, les adultes en France ne présentent pas de risques d’insuffisance en acides aminés essentiels si leurs apports en protéines sont suffisants. Autrement dit, si vous mangez suffisamment de protéines, vous n’avez pas de souci à vous faire sur ce point et vous n’avez pas besoin d’associer à chaque repas du riz à des haricots ou de la semoule de blé à des pois chiches.
Des recettes à base de protéines végétales à incorporer à son menu
Le choix des aliments riches en protéines végétales est extrêmement large ; une aubaine pour cuisiner des plats variés et bons pour la santé ! Nous vous proposons une sélection de recettes complètes et rapides à base de protéines végétales :
Salade de haricots azukis, maïs et carottes, à l’orange :
- 150 g de haricots azukis (principale source de protéines)
- 1 carotte
- 1 petite boîte de maïs
- 1 petite orange ou ½ grosse
- 3 càs d’huile d’olive
- Ciboulette fraîche
- 1 pointe de gingembre
- Graines de sésame
La veille, faites tremper les haricots azukis. Le jour même, les rincer et les faire cuire 40 minutes environ dans une casserole d’eau bouillante. Puis égouttez le maïs et réservez.
Pelez la carotte, la râper et mélanger tous les légumes ensemble. Dans un petit bol, mettez le jus d'orange avec les zestes, l’huile, la ciboulette hachée et l’assaisonnement. Versez le tout sur la salade et mélangez soigneusement. Laissez reposer au frais pendant 2h minimum, pour que les arômes se développent, et dressez vos assiettes avec des graines de sésame.
Lasagnes aux champignons et épinards :
- 9 feuilles de lasagnes
- 250 g de tofu
- 150 g de champignons
- 100 g d’épinards cuits
- 400 g de tomates
- 2 oignons et 1 gousse d’ail
- 500 g de sauce béchamel (ou lait de soja)
- Huile d’olive
- Herbes et épices : muscade, herbes de Provence, sauce soja, sel, poivre
Préchauffez le four à 200 °C puis émincez les oignons. Lavez et coupez en lamelles les champignons et faites-les dorer dans une poêle huilée contenant les oignons. Coupez les tomates en dés, écrasez le tofu, épluchez et hachez l’ail. Incorporez les tomates, les miettes de tofu et l’ail à la poêle. Remuez régulièrement. Ajoutez les herbes de Provence, la muscade et la sauce de soja. Salez et poivrez. Laissez mijoter pendant 20 min. Durant la cuisson, apprêtez la sauce béchamel (soit pour 1 litre de lait). Dressez ensuite dans un plat rectangulaire allant au four, en alternant chaque préparation avec des feuilles de lasagnes. Mettez dans l’ordre sauce béchamel, 3 feuilles de lasagne, mélange au tofu, épinards, 3 feuilles de lasagne, sauce béchamel, mélange au tofu, épinards, 3 feuilles de lasagne, sauce béchamel. Enfournez le plat et laissez cuire 30 min. Vous pouvez servir accompagné d’une salade.
- 5 œufs
- 200 g de sucre
- 240 g de poudre d’amande
- 75 g de farine
- 480 g de carottes râpées
- 1 sachet de levure chimique
- 80 g de noix (ou noisettes, ou amandes) concassées
- 1 c. à soupe de cannelle
- 1 c. à soupe de muscade
Mélangez les œufs avec le sucre. Ajoutez-y les carottes puis la poudre d’amande, la farine et la levure chimique, et enfin les noix concassées et les épices. Mettez le tout dans un moule beurré ou avec du papier cuisson. Enfournez durant au moins 40 minutes à 180°. Vérifier au couteau régulièrement.
Favoriser les protéines végétales est un premier pas vers une alimentation plus responsable. Pour avoir un impact encore plus significatif sur votre consommation alimentaire, n’hésitez pas à consommer des aliments issus de l’agriculture biologique, des fruits et des légumes de saison, et à vous renseigner sur la pratique du locavorisme.
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